Tudo o que você precisa saber sobre a vitamina D, desde quando tomar até a quantidade que realmente necessita
22/02/2026
(Foto: Reprodução) Tudo o que você precisa saber sobre a vitamina D, desde quando tomar até a quantidade que realmente necessita
Adobe Stock
Quando os dias ficam mais curtos e o Sol se põe mais cedo, aquela familiar sensação de desânimo invernal se instala. Há uma razão fundamental para essa fadiga sazonal: baixos níveis de vitamina D – a “vitamina do Sol”.
As pessoas no Reino Unido simplesmente não conseguem produzir essa vitamina essencial a partir da luz solar durante o inverno, e é por isso que muitas são aconselhadas a tomar um suplemento.
Então, o que é vitamina D, por que ela é importante e quanto dela você realmente precisa?
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Por que a vitamina D é importante?
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel. Isso significa que ela é absorvida com outras gorduras da nossa dieta e armazenada no fígado e no tecido adiposo do corpo.
A vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio no intestino e regula os níveis de cálcio e fosfato no organismo. Esses minerais são essenciais para a saúde dos ossos, dentes e músculos.
A vitamina D desempenha um papel fundamental no desenvolvimento ósseo e na renovação contínua do tecido ósseo. Sem vitamina D suficiente, adultos podem desenvolver osteomalácia (ossos moles) e crianças podem desenvolver raquitismo (uma deformidade óssea, frequentemente caracterizada por pernas arqueadas).
A suplementação de vitamina D, em conjunto com o cálcio, ajuda a manter a densidade mineral óssea e demonstrou, em ensaios, reduzir o risco de fraturas em pessoas com osteoporose.
Muitos tecidos do corpo também têm receptores que respondem à vitamina D. Isso significa que a vitamina D também pode afetar a função neuromuscular, ajudando a manter a força muscular.
Níveis baixos de vitamina D também têm sido associados a um risco maior de vários problemas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares, como hipertensão arterial e insuficiência cardíaca. Mas não se sabe ao certo se os baixos níveis de vitamina D contribuem diretamente para as doenças cardiovasculares ou se são simplesmente um reflexo da saúde geral precária de pessoas com doenças crônicas.
Embora as evidências sejam contraditórias, alguns estudos sugerem que a vitamina D também pode ajudar a fortalecer o sistema imune. Alguns estudos sugerem que a gravidade das infecções respiratórias (como gripe ou COVID-19) pode ser reduzida se você tomar regularmente um suplemento de vitamina D.
Níveis baixos de vitamina D também têm sido associados à esclerose múltipla. Além disso, pesquisas sugerem que a vitamina D pode ajudar a regular o humor — especialmente em pessoas com depressão ou com deficiência de vitamina D. Estes estudos, no entanto, não são conclusivos.
De onde obtemos a vitamina D?
Ao contrário de outras vitaminas, que obtemos através da alimentação, a vitamina D é produzida quando a pele é exposta à luz solar.
No Reino Unido, cerca de 80-90% da vitamina D de que precisamos vem da luz solar à qual somos expostos. Entre final de março e setembro, o Sol geralmente é forte o suficiente para que a maioria das pessoas produza naturalmente a vitamina D de que necessita.
Mas de outubro ao início de março, o Sol no Reino Unido não é forte o suficiente para que a pele sintetize vitamina D — mesmo em dias claros. É por isso que se recomenda que todos considerem tomar um suplemento diário durante os meses mais frios para manter os níveis ideais. Isso se torna ainda mais importante com as pessoas passando mais tempo dentro de casa durante o inverno.
Algumas fontes alimentares contêm vitamina D, incluindo peixes gordos (como salmão ou sardinha), carne vermelha, gemas de ovo e cereais fortificados. No entanto, apenas uma pequena proporção (aproximadamente 10-20%) dos nossos níveis de vitamina D é obtida através da alimentação.
Quanta vitamina D devo tomar?
Adultos e crianças com mais de quatro anos devem tomar 10 microgramas (400 UI) de vitamina D por dia durante o outono e o inverno.
Bebês com menos de um ano devem receber 8,5-10 microgramas de vitamina D ao longo do ano, se forem amamentados ou parcialmente amamentados. Os bebês nascem com reservas limitadas de vitamina D, que são transferidas principalmente pela mãe. Embora os bebês possam produzir vitamina D através da exposição à luz solar, isso é muitas vezes mínimo devido às medidas de proteção solar. É por isso que se recomenda um suplemento.
Como as fórmulas para bebês geralmente já são fortificadas com vitamina D, apenas crianças que bebem menos de 500 ml de fórmula por dia devem receber um suplemento.
Embora suplementos de 10 microgramas sejam suficientes, produtos de até 25 microgramas (1.000 UI) são considerados seguros para uso geral.
A vitamina D existe em duas formas principais: D₂ (ergocalciferol) e D₃ (colecalciferol). Embora difiram ligeiramente na estrutura química, ambas são bem absorvidas no intestino delgado. No entanto, algumas pesquisas mostram que a vitamina D₃ é geralmente mais eficaz para aumentar e manter os níveis de vitamina D no organismo.
Algumas pessoas podem precisar tomar um suplemento de vitamina D durante todo o ano. Isso inclui pessoas com tons de pele mais escuros, como aquelas de ascendência africana, afro-caribenha ou sul-asiática, cujos níveis mais elevados de melanina atuam como um protetor solar natural, reduzindo a eficiência com que sintetizam vitamina D a partir da luz solar. Pessoas que cobrem a pele por motivos culturais ou médicos, ou que ficam confinadas em casa ou em ambientes fechados por longos períodos, também terão menos exposição à luz solar e podem precisar de um suplemento.
Adultos com mais de 65 anos também devem considerar a suplementação durante todo o ano. Isso ocorre porque a maneira como o corpo produz e processa a vitamina D muda à medida que envelhecemos.
É possível tomar uma dose excessiva?
É importante não tomar mais do que a dose padrão recomendada. Tomar mais do que o recomendado é desnecessário e potencialmente prejudicial. Doses mais altas só devem ser tomadas sob supervisão médica para uma deficiência confirmada.
Ingestão muito alta (mais de 100 microgramas por dia) durante um longo período podem levar a níveis excessivos de cálcio no organismo – causando enfraquecimento dos ossos e potenciais problemas renais e cardíacos. Como a vitamina D permanece no corpo por muito tempo (cerca de dois meses), os sintomas de uma overdose podem durar várias semanas.
Não é possível obter vitamina D em excesso apenas através da luz solar, mas ainda assim é importante proteger a pele para reduzir o risco de danos causados pelo Sol e câncer de pele.
Durante o inverno britânico, a vitamina D é uma das ferramentas mais simples que temos para apoiar nossa saúde geral. Com a luz solar limitada, um pequeno suplemento diário oferece uma maneira confiável de manter os ossos e músculos em bom estado durante os meses mais escuros.
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